Desafío Summer Splits 2014

Kinoyoga y Beachyogagirl anunciaron para el mes de Junio 2014 el #SummerSplits2014 Challenge! Claramente nosotros estamos entrando en el invierno pero allá están con todas las energías del calor.
Esta vez el compromiso es lograr 30 días de posturas para ayudarnos e inspirarnos para Hunumanasana! van a dar opciones para todos los niveles.... se trata del viaje no del destino.

CLARAMENTE VOY A PARTICIPAR!!

it's about the journey not the destination

Podran seguir mis intentos en mi Instagram o en cada uno de los post que hare sobre la postura, donde agregare tips y videos en los casos que la postura sea muy compleja.

Las Asanas:

1. Paschimottanasana - Postura de la pinza - Seated forward bend
2. Prasarita Padottanasana - Estiramiento Intenso Abierto - Wide-Legged Standing Forward Bend
3. Upavistha Konasana - Gran Ángulo con Flexión Hacia Adelante Sentado - Wide-Angle Seated Forward Bend
4. Baddha Konasana - postura del ángulo unido - Bound Angle Pose
5. Eka Pada Adho Mukha Svanasana - Perro mirando hacia abajo con una pierna - One Foot Downward Dog
6. Padangusthasana - Flexión hacia adelante de pie - Big Toe Pose
7. Supta Padangusthasana - Postura del Dedo Gordo del Pie Recostado - Reclining Big Toe Pose
8. Trikonasana - Postura del Triángulo - Triangle Pose
9. Eka Pada Kapotasana
10. Digasana - Postura del guerrero III - Warrior III Pose
11. Straddle Handstand
12. Anjaneyasana - Postura de la Luna Creciente - Low Lunge Pose

Desafío Mermaid Yogis

Para el mes Michelle @olympussup, Amelia @stoked_yogi, Mandy @zengirlmandy, and Anneliese @thesupyogi patrocinaran el #MermaidYogis

This challenge goes out to all the salty, sandy, sun kissed dreamers, the water babies, the "fish", the lovers of the oceans, lakes, rivers, ponds, and pools. You're happiest when basking on a sun drenched rock near a pool of water. Your siren song is irresistable. You're a true Mermaid Yogi. Are you in?!

Obvio que si!!!!

Podran seguir mis intentos en mi Instagram o en cada uno de los post que hare sobre la postura, donde agregare tips y videos en los casos que la postura sea muy compleja.

Las Asanas:

1. Ardha Padmasana - Medio Loto - Half Lotus Pose
2. Bitilasana/Marjaryasana - Postura de la vaca/Postura del gato - Cow Pose/ Cat Pose
3. Utthita Ardha Dhanurasana - Postura del Tigre - Extended Half Bow Pose or Tiger Pose
4. Anahatasana - Postura del cachorro - Puppy pose
5. Salamba bhujangasana - Media cobra - Sphinx pose
6. Adho Mukha Svanasana - El perro boca abajo - Downward-Facing Dog
7. Anjaneyasana - Postura de la luna creciente - Crescent Lunge pose
8. Virabhadrasana - Postura del guerrero II - Warrior II Pose
9. Viparita Virabhadrasana - Postura del guerrero invertido - Reversed Warrior Pose
10. Eka Pada Adho Mukha Svanasana - Perro mirando hacia abajo con una pierna - One Foot Downward Dog A Camatkarasana - La Postura Salvaje - The Wild Thing Pose
11. Utthan Pristhasana - Postura del lagarto - Lizard Pose
12. Kumbhakasana - Variación Plancha alta con pierna extendida - Plank variation with extended leg
13. Chaturanga Dandasana - Postura de los cuatro miembros - Four Limbed Staff Pose
14. Urdhva Mukha Svanasana - Perro mirando hacia arriba - Upward facing dog Pose
15. Uttanasana - Flexión hacia Adelante o Postura de la Pinza - Standing Forward Bend // Parivrtta uttanasana - Postura de la Pinza con giro - Revolved Standing Forward Bend
16. Tadasana - Postura de la montaña - Mountain Pose

Dia 31 - May I Begin Yoga

Padmasana - Postura del loto - Lotus Pose

 

Técnica
Comienza en posición sentada con las piernas cruzadas. Espira, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo con la planta del pie hacia arriba. Usa las manos para llevar el pie hasta la ingle. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho con la planta del pie hacia arriba. Utiliza de nuevo las manos para llevar el pie hacia la ingle. Junta las rodillas. Siéntate con la espalda recta. Descansa las manos sobre los muslos. La palma mira hacia arriba con el dedo pulgar y el índice juntos. Aguanta durante 30-60 segundos.

Para salir de la postura, usa las manos para levantar los pies de los muslos. Gira los tobillos para liberar la tensión. Alterna la posición de los pies la próxima vez

Beneficios
Estimula la pelvis y masajea los órganos abdominales Relaja el cerebro Fortalece articulaciones de tobillo, cadera y rodilla

Contraindicaciones
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias: Lesión de tobillo Lesión de rodilla

Fuentes: instagram.com/beachyogagirl, www.yogateca.com/postura/padmasana-postura-del-loto/

Dia 30 - May I Begin Yoga

Ardha Sirsasana - Medio paro de cabeza - Half Headstand Pose 

Esta es una variante de Sirsasana, para verlas les recomiendo el siguiente link.

Fuentes: yogaconciencia.blogspot.com.ar/2014/02/sirsasana.html, instagram.com/beachyogagirl

Dia 29 - May I Begin Yoga

Camatkarasana - La Postura Salvaje - The Wild Thing Pose or Flipping the dog

Esta postura te anima a ofrecer tus raíces a la tierra al mismo tiempo que ofreces tu corazón como una ofrenda a los cielos. Enraíza para elevarte, con un toque de locura e intrepidez. Representa lo básico en la práctica de yoga, una actitud adecuada de exploración y búsqueda curiosa, un alineamiento con lo más elevado a través de la escucha y el conocimiento de nuestra fuerza interna y física, y una acción enfocada hacia la expresión de nuestra naturaleza más instintiva, salvaje y por tanto, llena de la autenticidad.

CÓMO ENTRAR
Puedes entrar desde Adho Mukha Svanasana (perro que mira hacia abajo). Toma un respiración profunda, siente la base de tu postura en manos y pies y ahora, trae tu peso sobre la mano derecha y gira hacia ese lado quedándote en Vasisthasana (plancha lateral). Atrae la energía hacia la línea media sientiendo todo ese poder y pasión interior que vas a expresar en tu postura salvaje.

CÓMO CREAR
La palabra "salvaje" se utiliza en su sentido original que significa VIVIR UNA EXISTENCIA NATURAL Y PLENA, en la que se posee una integridad innata. Conecta con el anhelo de tu corazón de reunirse con lo salvaje, de vivir una vida plena, colmada y profunda. Utiliza todo esa fuerza del corazón para, con la inhalación, levantar las caderas hacia el cielo como si flotaran. Mantente fuerte con la mano derecha conectando con la tierra, los músculos del brazos abrazan el hueso de la misma manera que quieres abrazar tu naturaleza instintiva. Atrae la escápula hacia el centro de la espalda. En un exhalación, apoya tu pie izquierdo en el suelo por detrás, a la altura del borde lateral de la esterilla más o menos, con la rodilla levemente flexionada. Con la próxima inhalación levanta todavía las caderas más alto!. Alarga los costados desde la cintura hacia las axilas. Lleva los hombros hacia atrás, lados de la garganta hacia atrás. Es el momento de sentirte salvaje! Mantén la respiración, desde la cintura derecha alarga como en una espiral externa hasta el dedo pulgar enraizándolo en la tierra. Siente firme tu pie izquierdo también ayudándo a elevar las caderas. Alarga un poco más los costado, deja que las escápulas empujen suavemente el corazón hacia el cielo. Expande el brazo izquierdo desde el corazón, como si quieras ofrecer todo tu poder y libertad al mar, al cielo, a la tierra, a la Creación misma.

CÓMO DESHACER Mantén de 5 a 10 respiraciones, y en cada una de ellas trata de mantener firme la actitud salvaje, de encontrar espacio y libertad en cuerpo, de jugar, de buscar el equilibrio constantemente a través de la fuerza que nace desde lo más profundo e instintivo en tu interior. Vuelve a vasistásana y desde ésta a adho mukha svanasana. Repite al otro lado.

PUNTO FOCAL Toda tu naturaleza instintiva y salvaje está almacenada en la pelvis, desde ese punto focal alarga enraizando en el suelo, y alagar hacia el cielo.

BENEFICIOS Abre el pecho, los pulmones y los hombros. Flexibiliza la parte delantera de las piernas y estira los flexores de cadera. Aumenta la fuerza en la espalda, brazos y torso superior.

APLICACIONES TERAPÉUTICAS Fatiga Depresión leve Falta de autoestima, timidez 

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES Síndrome del túnel carpiano. Lesiones en el manguito rotador. Cuello y trapecio demasiado rígidos.

SUGERENCIAS PARA PRINCIPIANTES
Al principio mantén sobre todo la conexión con la tierra. Siente la fuerza en tus piernas y la conexión de los pies en el suelo, desde ese lugar podrás elevar tus caderas y luego extender. Mantén el brazo izquierdo flexionado sobre el costado con la mano en el corazón (más adelante podrás extenderlo, ahora solamente céntrate en alargar los costados y ofrecer el corazón al cielo).
Observa en la imagen como su brazo de apoyo está totalmente alineado articulación a articulación, hueso a hueso (los músculos se cansas, los huesos no, son fuertes y estables) es importante para mantener un buen equilibrio y liberar de tensión el brazo. No dejes que el peso recaiga solamente sobre él, encuentra el equilibrio entre los pies y la mano, entre las piernas y el brazo.

POSTURAS PREPARATORIAS Setu bandha Sarvangasana, Dhanurasana (postura del arco). Vasisthasana, Chaturanga (plancha baja).

POSTURAS DE SEGUIMIENTO Adho Mukha Svanasana, Uttanasana.

Fuentes: patriciasanagu.blogspot.com.ar/2013/09/asana-de-la-semana-camatkarasana-wild.html, instagram.com/beachyogagirl

Dia 28 - May I Begin Yoga

Halasana - Postura del Arado - Plow Pose

   

Beneficios: Halasana ajusta el funcionamiento de los órganos abdominales, influyendo benéficamente sobre ellos, especialmente sobre los riñones, el hígado y el páncreas. 

Activa la digestión, acaba con la constipación y ayuda a eliminar el exceso de grasa, especialmente de la cintura. 

Regula las actividades de la tiroides equilibrando todos los procesos metabólicos del cuerpo. Ayuda a eliminar la diabetes y la leucorrea. 

Es un remedio para la descalcificación y para las enfermedades nerviosas. 

Flexibiliza las vértebras y tonifica los nervios de las espina dorsal, estimulando el cuerpo para que se encuentre en óptimas condiciones de salud. 

Halasana es una postura complementaria a la del arco.

Dia 27 - May I Begin Yoga

Vasisthasana - Postura Tabla de Lado - Side Plank Pose

Esta asana también la publicamos el día 19 , si bien esa era con una variante es la misma postura.

Dia 26 - May I Begin Yoga

Astavakrasana - Postura del angulo en Ocho - Eight-Angle Pose or crooked crow

Nivel: Asana en torsión de nivel intermedio.

Beneficios: Fortalece las muñecas y los brazos. Tonifica los músculos abdominales.

Contraindicaciones: Evitaremos esta postura si tenemos lesiones en muñecas, en codos o en hombros.

Construye la postura: Sentado en Dandasana, con las piernas estiradas delante de ti y dibujando con el cuerpo un ángulo de 90º flexiona la pierna derecha y lleva la rodilla todo lo cerca del pecho que puedas. Abrázate a tu espinilla con ambos brazos y mécela suavemente como si fuera un bebé. Respira y relaja la cadera deracha. Al cabo de unas tres o cuatro respiraciones y ayudándote con ambas manos lleva la rodilla derecha al lado de tu hombro derecho y tu pie derecho apuntando hacia la pared delante de ti. Engancha tu hombro derecho por debajo del gemelo derecho con ayuda de tus manos y activa el pie derecho para mantenerlo firme y alto sobre el hombro. Coloca tu mano derecha en el suelo justo debajo de la rodilla derecha y tu mano izquierda al costado de tu pierna izquierda. Inhala, estira el pecho, separa la barbilla de la clavícula. Lleva el pie izquierdo a colocarse sobre el pie derecho. Ahora, flexiona los codos como en Chaturanga, y llevando el pecho hacia adelante desliza las piernas hacia el costado derecho. Presiona con ambas manos en el suelo para alejarte de él. Estrecha las piernas en torno al brazo derecho y mantén los codos cerca del cuerpo. Mantén la postura y luego practica en el otro lado.

Estructuras Clave: Si tenemos dominada Parsva Bakasana (que encontraréis al final de la entrada Bakasana) encontraremos que Astavakrasana supone menos esfuerzo y que tiene más que ver con la elasticidad y el equilibrio que con la fuerza. Las piernas extendidas y estrechadas alrededor del brazo suponen un contrapeso que nos ayuda a realizar la postura con éxito. Se encuentran en elongación los músculos de las piernas tales como los isquiotibiales, los glúteos tanto mayor y menor como mediano y los gemelos. En los brazos se estiran los romboides, el trapecio y el bíceps. La espalda se halla en torsión por lo que del lado de la pierna que está abajo se estirarán y trabajarán músculos diferentes según de un lado u otro de la columna vertebral.

Fuentes: http://yogaconcris.com/2013/12/02/astavakrasana-o-postura-del-angulo-en-ocho, instagram.com/beachyogagirl

Dia 25 - May I Begin Yoga

Ardha Chandrasana - Postura de la media luna - Half Moon Pose

Dia 24 - May I Begin Yoga

Hanumanasana - Postura del mono - Full Splits Pose or Monkey Pose

Nivel: Asana de nivel avanzado. 

Enfoque Muslos. Tendones de la corvas. Abdomen. Ingles. Pecho. Hombros.

Beneficios: Elonga los muslos, ingles y parte posterior de las piernas. 

Contraindicaciones: Hay que ir con cuidado si hay lesiones en los aductores, isquio-tibiales o ingles. 

Construye la postura: Arrodíllate en el suelo. Levanta tu rodilla derecha y pon tu pie derecho plano en el suelo a unos centímetros por delante de la rodilla izquierda. Dirige la rodilla derecha hacia afuera y dejando que ésta esté alineada con el segundo dedo del pie derecho.
Apoya tus manos en el suelo inclinándote hacia adelante, y presiona fuerte con las manos en el suelo para deslizar la rodilla izquierda hacia detrás. Ve poco a poco estirando la pierna izquierda y acercando el muslo izquierdo al suelo. 
Para justo antes de que llegues a estirar por completo.
Entonces empieza a deslizar el talón derecho hacia delante. Fíjate en que los dedos del pie derecho y la rodilla derecha estén mirando hacia el techo. A medida que vas estirando la pierna derecha puedes ir estirando el resto de la pierna izquierda acercando la parte alta del muslo al suelo hasta apoyar la pelvis también.
Asegúrate de que el muslo, rodilla y empeine izquierdo están directamente sobre el suelo. Para ayudarte con esto puedes levantar el empeine izquierdo del suelo y colocar los dedos del pie sobre el suelo y presionar. 
Esto mantendrá bien la alineación de la pierna trasera. Las caderas deben estar paralelas, así que cuando estés en la postura, trata de llevar la cadera de la pierna trasera hacia delante y a la inversa. Esto se traduce en que el torso estará mirando hacia adelante y no inclinado hacia un lateral. Para salir de la postura, presiona firmemente con las manos en el suelo, inclínate ligeramente hacia delante y flexiona la pierna delantera. 
Es altamente recomendable ayudarse de mantas y/o bloques que colocaremos bajo las ingles y muslos para poder ir entrando en la postura de forma gradual y podernos apoyar en esas superficies. 

Para los principiantes: Al empezar a trabajar esta postura, la tensión y la falta de elasticidad en las piernas hace que no lleguemos a la postura completa. Para ello tenemos una solución, Ardha Hanumanasana. 

Ardha Hanumanasana Igual que hacemos en Hanumanasana, arrodíllate, y llevando una de las piernas hacia delante y manteniendo la de atrás flexionada, inhala y estira la espalda. Poco a poco y ayudándote de la exhalación, ve acercando las manos al suelo y inclinándote hacia delante sobre el muslo de la pierna adelantada. Igual que comentábamos antes, las caderas tienen que estar paralelas. Mantén la postura inhalando y exhalando poco a poco y sin hacer movimientos bruscos. Poco a poco irás consiguiendo mayor elasticidad. 
Estructuras Clave: En la pierna adelantada; los isquiotibiales, el glúteo mayor, gemelos y sóleo. En la pierna atrasada; el psoas mayor, ilíaco, recto anterior, sartorio y tensor de la fascia lata. Los extensores de la columna se encuentran activos en esta postura. La gravedad aumenta el peso del cuerpo en la posición, así que para realizarla con medidas de seguridad y no lesionarnos, no dejaremos que los músculos estén estirando pasivamente, si no que a la vez, los contraeremos en cierto sentido para protegerlos. La respiración tiende a ser fatigosa y agitada mientras la columna no se pueda extender con facilidad. Sabremos que estamos haciendo la postura de manera eficaz cuando podamos respirar con total libertad.

Fuentes: instagram.com/beachyogagirl,yogaconcris.com/2013/06/24/hanumanasana-o-postura-del-mono

Dia 23 - May I Begin Yoga

Vrksasana - Postura del árbol - Tree pose 

Otra variacion de la postura del arbol. Como les decia en el Dia 3 hay muchas variantes, esta para mi es la que mas me gusta!

Dia 22 - May I Begin Yoga

Anantasana - Estiramiento de pierna lateral o postura del sueño infinito de Vishnu - Laying down hamstring pull or Sleeping Vishnu Pose 

Beneficios

• Estira los músculos de la cadera y los isquiotibiales. 
• Relaja el sistema nervioso. Mejora la circulación. 
• Estimula los pulmones y zona pélvica. 
• Mejora la flexibilidad.

Tip
Para mayor equilibrio, recarga la planta del pie de abajo contra la pared.
Entre más estable esté la pelvis, más fácil mantendrás el equilibrio.
Mantener una línea recta a través de la columna vertebral, de la cabeza a los pies.

Evítala en los siguientes casos: 

• Lesiones en las rodillas. 
• Dolor en la espalda baja. 
• Problemas de cadera. 
• Dolor en el cuello (mirada hacia el frente). 

Fuentes: www.yogajournal.com/practice/2846, yogaprajna.com.mx/index.php/asanas/lista/52-anantasana-postura-eterna, instagram.com/beachyogagirl

Dia 21 - May I Begin Yoga

Hasta Uttanasana - Postura de los brazos levantados - Raised Arms pose

  Beneficios: Estira las vísceras abdominales, quitando el exceso de grasa y mejorando la digestión. Ejercita los músculos de los brazos y los hombros. Tonifica los nervios de la espina dorsal. Abre todos los compartimientos de los pulmones.

Fuentes: instagram.com/beachyogagirl, www.yogainbound.org/ws/hatha-yoga/24-asanas/245-jasta-uttanasana-postura-de-los-brazos-levantados-

Dia 20 - May I Begin Yoga

Urdhva Mukha Svanasana - Perro mirando hacia arriba - Upward facing dog

Beneficios: Perro mirando hacia arriba ayuda a aliviar siatica, asma, depresión leve y fatiga. Desarrolla la postura y estimula los órganos abdominales. Esta postura fortalece la espina, los brazos, muñecas y glúteos, y estira el pecho, pulmones, hombros y abdomen.

Dia 19 - May I Begin Yoga

Vasisthasana - Postura Tabla de Lado - Side Plank Pose

Enfoque

• Muñecas. 
• Brazos. 
• Hombros. 
• Abdomen. 
• Glúteos. 
• Muslos. 

Beneficios
Fortalece los brazos, abdomen y piernas. Estira y fortalece las muñecas. Estira la parte de atrás de las piernas. Mejora el sentido de equilibrio.

Tip de principiante
Quienes apenas empiezan con frecuencia tienen dificultad para mantenerse en esta postura, aun con las plantas de los pies presionadas en una pared. Haz Adho Mukha Svanasana con los talones en una pared. Mide la distancia entre el pie derecho y la mano derecha, luego mueve el pie a medio camino de la mano. Mantén el pie derecho en el piso para apoyarte y gira los dedos del pie hacia la derecha. Ahora cambia encima del lado exterior del pie izquierdo, presiona la planta del pie contra la pared y gira la mano izquierda como se describió arriba. En esta posición la pierna flexionada te dará un apoyo extra. Regresa a Adho Mukha Svanasana para finalizar la postura y repite del otro lado.

Contraindicaciones y Precauciones
Los alumnos con lesiones serias en la muñeca, codo u hombro, deben evitar esta postura.

Fuentes: instagram.com/beachyogagirl,ciudadyoga.com/postura-tabla-de-lado-vasisthasana

Dia 18 - May I Begin Yoga

Krounchasana - La Garza - Heron Pose

Esta es una posición avanzada, no recomendada para principiantes.

Mantenga la espalda derecha y estire la pierna izquierda, llevando el pie hacia arriba y lo más posible al torso posible. Lo ideal es llevar la rodilla al mentón. Mantenga la posición y luego relaje.

Beneficios
Se utiliza terapéuticamente para flatulencia y pie planos. Estimula los órganos abdominales y el corazón. Esta posición estira los músculos isquiotibiales, rodillas y caderas. Mejora la función de los órganos reproductores, sistema linfático, así también como el hígado y riñones. Remueve la tensión menstrual en los órganos reproductores. También calma la mente, y reduce el stress.

Contraindicaciones y Precauciones
No realice este ejercicio si sospecha o esta embarazada, si tiene lesión en las rodillas o en las juntas de los tobillos. La postura no es recomendable para aquellos que sufren asma o insomnio.

Fuentes: http://instagram.com/beachyogagirl,www.thesecretsofyoga.com/spanish/Hatha-Yoga/hero-krounchasana.html

Dia 17 - May I Begin Yoga

Utthita Trikonasana - Postura Extendida del Triángulo - Extended Triangle Pose

Enfoque 

Muslos. 

Beneficios 

• Estira y fortalece los muslos, rodillas y tobillos. 
• Estira las caderas, ingles, tendones de las corvas, pantorrillas, hombros, pecho y columna vertebral.
• Estimula los órganos de la cavidad abdominal.
• Ayuda a disminuir el estrés.
• Mejora la digestión.
• Ayuda a disminuir los síntomas del climaterio.
• Disminuye el dolor de espalda, especialmente en el segundo trimestre de embarazo. 
• Es terapéutica para la ansiedad, pie plano, infertilidad, dolor de cuello, osteoporosis y ciática. 

Tip de principiante

Si te sientes inseguro en la postura, apoya la parte de atrás del talón o la parte de atrás del torso contra una pared. 

Contraindicaciones y Precauciones 

*Diarrea. 

*Dolor de cabeza. 

*Presión baja. 

*Afección del corazón: Practica contra una pared. Mantén la parte alta del brazo en la cadera. *Hipertensión: Voltea la cabeza para mirar fijamente hacia abajo. 

*Problemas del cuello: No muevas la cabeza para ver hacia arriba; continúa viendo al frente y mantén ambos lados del cuello del mismo largo.

fuentes: instagram.com/beachyogagirl, ciudadyoga.com/postura-del-triangulo-extendido-utthita-trikonasana

Dia 16 - May I Begin Yoga

Natarajasana - Postura del Señor de la Danza - Lord or King of the Dance Pose

Enfoque 

Muslos. Rodillas. Tobillos. Abdomen. Pelvis. Ingles. Pecho. Hombros. Columna vertebral. Riñones. Pulmones. 

Beneficios 

*Estira los hombros y el pecho.

*Estira los muslos, ingles y abdomen. 

*Fortalece las piernas y los tobillos. 

*Mejora el equilibrio. 

Tip de principiante 

Muchos principiantes, cuando levantan la pierna, sufren calambres en la parte de atrás del muslo. Asegúrate de mantener flexionado el tobillo del pie levantado; para ello, estira lo alto del pie hacia la espinilla. 

Contraindicaciones y Precauciones 

Presión baja.

fuente: instagram.com/beachyogagirl, ciudadyoga.com/postura-del-senor-de-la-danza-natarajasana

Dia 15 - May I Begin Yoga

Utthan Pristhasana - Postura del lagarto o la iguana acostada - Lizard lunge pose

Beneficios
Abre las caderas, tendones de la corva , ingles y flexores de la cadera
Fortalece los músculos internos del muslo de la pierna delantera
Abre y suelta el pecho, los hombros y el cuello

Precauciones
Este es un intenso estiramiento de la cadera
La ciática o dolor de espalda baja


Fuentes : http://www.myyogaonline.com/poses/hip-openers/lizard-pose-utthan-pristhasana, http://instagram.com/beachyogagirl

Dia 14 - May I Begin Yoga

Ustrasana - Postura del Camello - Camel pose

Enfoque 
Tobillos. Muslos. Ingles. Abdomen. Pecho. Columna vertebral. Hombros. Cuello.

Beneficios
*Estira toda la parte frontal del cuerpo, los tobillos, muslos, ingles, abdomen, pecho y garganta.
*Estira la parte profunda de los flexores de la cadera
*Fortalece los músculos de la espalda.
*Mejora la postura.
*Estimula los órganos de la cavidad abdominal y el cuello.

Tip de principiante
Los que apenas comienzan, con frecuencia no pueden tocar los pies con las manos sin tensar la espalda o el cuello. Primero, trata de dejar los dedos de los pies abajo y elevar los talones. Si no funciona, lo siguiente que debes hacer es descansar cada mano en un bloque. Pon los bloques fuera de cada talón y colócalos a su mayor altura (generalmente unos 23 centímetros). Si todavía tienes dificultades, usa una silla. Arrodíllate con la espalda en la silla, con tus pantorrillas y pies abajo del asiento y el extremo frontal de éste tocando tus glúteos. Inclina la espalda y lleva las manos a los costados del asiento o en lo alto del frente de las patas de la silla.

Contraindicaciones y Precauciones 
*Presión alta o baja.
*Migraña.
*Insomnio.
*Lesiones serias en la espalda baja o cuello.

Fuentes: http://instagram.com/beachyogagirl, http://ciudadyoga.com/postura-del-camello-ustrasana

Dia 13 - May I Begin Yoga

Setu Bandha Sarvangasana - Postura del Puente - Bridge Pose

Beneficios

*Estira el pecho, cuello y columna vertebral.
*Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve.
*Estimula los órganos de la cavidad abdominal, pulmones y tiroides.
*Rejuvenece las piernas cansadas.
*Mejora la digestión.
*Ayuda a mitigar los síntomas del climaterio.
*Disminuye los malestares menstruales cuando se hace apoyado.
*Reduce la ansiedad, cansancio, dolor de espalda y de cabeza e insomnio.
*Es terapéutico para el asma, hipertensión, osteoporosis y sinusitis.

Tip de principiante

Una vez que los hombros están hacia abajo, asegúrate de no alejarlos de tus orejas, lo cual tiende a estirar demasiado el cuello. Levanta ligeramente la parte superior de los hombros hacia las orejas y empuja la parte interna de los omóplatos lejos de la columna vertebral.

Contraindicaciones y Precauciones

Con lesión en el cuello: evita esta postura a menos que estés practicando bajo la supervisión de un maestro experimentado.

fuentes: http://ciudadyoga.com/postura-del-puente-setu-bandha-sarvangasana/

Dia 12 - May I Begin Yoga

Anjaneyasana - Postura de la Luna Creciente o del Bajo Paso Extendido - Low Lunge Pose

Enfoque
Muslos.
Ingles.
Abdomen.
Pecho.
Pulmones.
Hombros.
Axilas.
Cuello.

Tip
Para mejorar el equilibrio, practica esta postura frente a una pared. Presiona el dedo gordo del pie contra ésta y estira los brazos hacia arriba, con las puntas de los dedos hacia la pared.

Contraindicaciones y Precauciones
Problemas cardiacos.


Fuentes:  http://instagram.com/beachyogagirl, http://ciudadyoga.com/postura-del-bajo-paso-extendido-o-de-la-luna-creciente-anjaneyasana

Dia 11 - May I Begin Yoga

Navasana - Postura del Barco - Boat Pose

Beneficios
 *Fortalece el abdomen, los flexores de la cadera y la columna.
*Estimula los riñones, tiroides, próstata e intestinos.
*Ayuda a disminuir el estrés.
*Mejora la digestión.

Tip
Puedes practicar periódicamente, durante todo el día, una preparación para esta postura sin dejar la silla. Siéntate en el extremo frontal del asiento con las rodillas en ángulo recto. Sujeta los lados del asiento con las manos e inclínate ligeramente hacia adelante. Fija los brazos y levanta los glúteos ligeramente del asiento, luego eleva los talones un poco (pero no las yemas de los dedos de los pies). Deja las cabezas de los fémures hundidos en la fuerza de gravedad y empuja lo alto del esternón adelante y arriba.

Contraindicaciones y Precauciones 
*Asma.
*Diarrea.
*Dolor de cabeza.
*Problemas cardíacos.
*Insomnio.
*Baja presión sanguínea.
*Menstruación.
*Embarazo.
*Con lesión en el cuello: Siéntate con la espalda cerca de una pared para hacer esta postura. Mientras inclinas la parte posterior del torso, descansa la parte de atrás de la cabeza en la pared.

Aca tenemos unas variantes para ir comenzando

Fuentes: http://instagram.com/beachyogagirl, http://ciudadyoga.com/postura-completa-del-barco-paripurna-navasana/, http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-boat-pose-in-yoga

Dia 10 - May I Begin Yoga

Eka Pada Rajakapotasana - Postura de la paloma - Pigeon Pose

Comentario:
Empuja con las manos sobre el suelo para reducir la presión sobre la cadera hasta que vaya flexibilizándose.

Beneficios:
Fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Flexibiliza la cadera, piernas y rodillas y pectorales.

Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias; Lesiones graves de cuello, espalda o en la región sacroilíaca. Lesiones ene. Tobillo o rodilla. Presión arterial baja o alta (variación con la cabeza atrás). Muslos o caderas tensas

Tip
Pueden pasar y ver este video con la postura en un primer nivel www.myyogaonline.com/poses/hip-openers/pigeon-pose-eka-pada-rajakapotasana


Fuentes: http://instagram.com/beachyogagirl, http://www.yogaes.com/asanas/avanzadas.php?id=56&muestra=8

Dia 9 - May I Begin Yoga

Bakasana - Postura de la Grulla - Grulla pose

Beneficios
*Fortalece brazos y muñecas.
*Estira la espalda alta.
*Fortalece los músculos abdominales.
*Abre las ingles.
*Tonifica los órganos abdominales.

Tip de principiante
Los que apenas han comenzado a practicar el yoga tienden a realizar esta postura levantando sus glúteos alto y lejos de los talones. En Bakasana trata de mantenerte apretado, con los talones y glúteos cerca. Cuando estés listo para separar los pies del piso, empuja la parte superior de los brazos contra las espinillas y estira tus ingles hacia la pelvis para ayudarte a levantar.

Contraindicaciones y Precauciones 
*Síndrome del túnel del carpo.
*Embarazo.

Fuentes: http://instagram.com/beachyogagirl

Dia 8 - May I Begin Yoga

Uttanasana - Flexión Hacia el Frente de Pie - Standing Forward Fold

Observaciones para realizar bien la postura

Beneficios

*Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve.
*Estimula el hígado y los riñones.
*Estira los tendones de las corvas, las pantorrillas y las caderas.
*Fortalece los muslos y las rodillas.
*Mejora la digestión.
*Ayuda a aliviar los síntomas del climaterio.
*Reduce el cansancio y la ansiedad.
*Disminuye el dolor de cabeza y el insomnio.
*Es terapéutica para el asma, la presión alta, la infertilidad, osteoporosis y sinusitis.

Tip de principiante

Para aumentar el estiramiento en la parte posterior de las piernas, flexiona las rodillas ligeramente. Imagina que el sacro se está hundiendo en la parte de atrás de tu pelvis y acerca el coxis al pubis. Luego, contra esta resistencia, empuja la parte superior de los muslos hacia atrás y los talones hacia abajo y pon rectas las rodillas nuevamente. Ten cuidado de no enderezar las rodillas haciéndolas hacia atrás (puedes presionar las manos contra la parte de atrás de cada rodilla para ofrecer cierta resistencia); en vez de eso, permite que se pongan rectas conforme los dos extremos de cada pierna se apartan más.

Contraindicaciones y Precauciones

Lesión de espalda: Practica esta postura con las rodillas flexionadas o haz Ardha Uttanasana (se pronuncia AR-dah, ardha= media), con las manos sobre la pared, las piernas perpendiculares al torso y los brazos paralelos al piso.

Fuentes: http://ciudadyoga.com/flexion-hacia-el-frente-de-pie-uttanasana/ , www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-standing-forward-fold-in-yoga, www.catlarimore.com/2012/01/yoga_wreck/, http://instagram.com/beachyogagirl

Dia 7 - May I Begin Yoga

Ananda Balasana - Postura del Bebé Feliz - Happy Baby Pose

Beneficios
Estira con suavidad la parte interna de las ingles y la parte baja de la columna. Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y el cansancio. Reduce el estrés y calma la mente, al reducir el ritmo cardíaco. Ideal para abrir las caderas, hombros y pecho. Estira la columna vertebral, la espalda y los muslos internos. Libera la tensión en la espalda baja. Relaja el sacro. Disminuye la presión en la espalda baja.

Tip de principiante 
Si no puedes sostener con facilidad los pies con las manos, trata de sujetar cada pie con un cinturón de yoga asegurándolo alrededor del arco medio.

Contraindicaciones y Precauciones 
*Embarazo. *Lesión de la rodilla. *Lesión del cuello, apoya la cabeza en una manta doblada.

Entrenamiento 2

Para este entrenamiento comenzaremos con:
En total este entrenamiento es de 27 minutos aprox.

1. Saludo al sol dirigido por Ester. Lo importante es que lo hagamos a nuestro propio ritmo y estando atento a la respiración, por lo que traten de concentrarse en hacer entre 4 o 6 repeticiones mínimo.




2. A continuación hacemos esta clase de aproximadamente 15 min

Recordar siempre:

• Respiramos por la nariz:  inhalamos por la nariz y exhalamos por la nariz
• Si nos duele siempre aflojamos, lentamente.
• Todo es cuestión de tiempo y trabajo constante
• Ante la duda preguntar

Dia 6 May I Handstand

Face the wall

1. Repetir los 5 días. 
2. Mira el video. 
3. Cara a la pared y caminar por la pared con las piernas en alto. 
4. Llevar los pies lo mas alto posible y presionar la pared solo con los dedos
5. Empujar las caderas hacia atrás sobre sus hombros 
6. Mantenga los pies en la pared por 5 o 10 segundos Have fun!!!. Hagamos nuestro mejor esfuerzo! 

Do this every day and handstands will happen for you!!!

Fuente: www.youtube.com/user/beachyogagirl

Dia 6 - May I Begin Yoga

Makara Adho Mukha Svanasana - Postura Tabla Delfín - Dolphin Plank Pose

 

Beneficios

Fortalece los hombros, los brazos y el pecho.

Estira los arcos de los pies, las pantorrillas y los isquiotibiales
Tonifica los músculos abdominales y los glúteos
Ayuda a aliviar el estrés y la depresión

Modificaciones

Esta postura se puede hacer sobre las rodillas.
Para el cuello o lesiones en la columna, se puede colocar un bloque debajo de su frente.

Precauciones  

Lesiones de la columna 

Lesiones de hombros

 
Mordelon y yo jijiji brillan todos los ojos de gato
  

Fuentes: instagram.com/beachyogagirl, www.yogajournal.com/poses/2463

Dia 5 - May I Begin Yoga

Trikonasana - Postura del Triángulo - Triangle Pose 

 En cualquiera de sus variantes estaria bien:

 

Aca un video de Esther Ekhart, donde explica bien como se hace la postura

Yo

Concentración
Concéntrate en mantener tus caderas derechas, el cuello alineado y los brazos relajados.

Beneficios

• Sistema digestivo: activa la digestión, es benéfico contra la constipación y estimula el apetito. Además, puede ser de ayuda para tratar el desplazamiento intestinal. 
• Tórax: Expande el tórax y ayuda a curar problemas pulmonares. 
• Columna: fortalece la columna y los músculos de la espalda. Es benéfico contra el dolor de espalda, y si se practica con cuidado, puede aliviar la ciática. 
• Cuello: fortalece el cuello y la nuca; alivia la tortícolis. 
• Apariencia: ayuda a eliminar el exceso de grasa de las caderas y cintura Además, se estimula el aumento de estatura. 
• Esta postura puede ser practicada por embarazadas durante los primeros 6 a 7 meses sin problemas, trayendo equilibrio al cuerpo y mente. 

Contraindicaciones
Si sufres de escoliosis, no lo practiques a ambos lados la misma cantidad de tiempo. Si la deformidad en la columna es muy grande, practícalo solamente a un costado, varias veces al día y bajo la supervisión de un profesor capacitado.

Fuente: http://instagram.com/beachyogagirl, www.youtube.com/user/yogatic, www.practicaryoga.com/trikonasana-los-tres-chakras-que-la-pose-del-triangulo-energiza/

Dia 5 May I Handstand

Pataditas de Bebé Hay que seguir adelante con la patada hasta formar una "L" con las piernas parada de manos PERO ... Solo hacemos pataditas. 1. Giramos el bíceps hacia adelante y envolvemos el tríceps. 2. Apretamos en el vientre 3. Caminar con los pies y 4. quedamos con dedos blancos 5. Levante la pierna más débil hacia arriba-lo más recto isquiotibial posible 6. Con la otra pierna nos impulsamos, alrededor de 5cm de la tierra. SÓLO 5 CENTIMETROS! 7. Enviar pierna superior hacia arriba, mantenga la pierna inferior recta y LLEVAR LA PIERNA AL VIENTRE. No levante la pierna de abajo encima de su cintura. Ok?

envolver los tríceps o girar el bíceps ... Básicamente, esto es para fijar los hombros girando la parte interior de los codos hacia adelante.

Dia 4 - May I Begin Yoga

Urdhva Dhanurasana -Wheel pose - Arco invertido o postura de la rueda

Para comenzar Kerri da la opcion de hacer Setu Bandha Sarvangasana - Postura del Puente - Bridge pose

Luego si tenemos una pelota o nos animamos ir a Urdhva Dhanurasana.

Les dejo el video:

Yo

 

Beneficios: Estira y elonga la zona pectoral y los pulmones. Fortalece los brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y espina dorsal. Estimula la tiroides y la glándula pituitaria, encargada de regular el sistema endocrino (hormonal) y de mantener el equilibrio hormonal e el cuerpo.

Da energía al cuerpo y contrarresta los efectos del decaimiento.

Beneficios terapéuticos: Asma, dolor en la parte alta de la espalda, infertilidad y osteoporosis.

Contraindicaciones: Si sufres de síndrome de túnel carpiano, diarrea o dolor de cabeza es posible que realizar esta postura durante largo tiempo no  te convenga. Por otro lado, como todos los arqueos de espalda, esta postura tiene la habilidad de activar el flujo sanguíneo por lo que no conviene realizarla si estás sufriendo severos problemas de corazón o tensión alta.

Dia 4 May I Handstand

Hombros flexibles

Tomamos una cinta o palo de escoba y abrimos los hombros. Subiendo y bajando.
Repetimos 10 veces o más. Respiramos y seguimos hasta sentir un buen estiramiento a través de los hombros.
A continuación, repita los días 2 y 3

Para ir acondicionando nuestras muñecas, Kerri nos sugiere ver unos videos de FitQueenIrene

Dia 3 May I Handstand

Deditos blancos

¿Sabían que no podemos mantener el equilibrio sobre la almohadilla de las manos? 

1. Repetimos el día 2 (sólo para recordar bandha) entonces ... 

2. Alinean las muñecas debajo de los hombros y enderezar los brazos.

Caminar por los pies hasta estar en puntillas.  

Presione con fuerza hasta que la punta de los dedos se vuelven blancos.  

Mantener las manos planas, pero la mayor parte de la presión se encuentra en las yemas de los dedos. Mantener la posición durante un mínimo de 10 segundos o el mayor tiempo posible. 60 segundos o más para extra puntos.

Dia 3 - May I Begin Yoga

Vrksasana - Postura del árbol - Tree pose

 

En la serie Bikram esta postura se llama Tadasana... pero en sintesis es la postura del arbol. La misma tiene muchas variantes, con diferentes niveles de dificultad, varia en la elevacion de la pierna y en las posiciones de los brazos e incluso en los mudras que se pueden hacer con las manos.

Detalles
Mantén la cara relajada. Evita tensiones. En la postura final, todo el cuerpo permanece en un mismo plano vertical. Pone atención en el pie sobre el que descansa el peso del cuerpo y mantenlo muy bien arraigado al suelo, ojala con los dedos bien separados.
Afianza tu centro de gravedad en torno a las respiración abdominal en el área del ombligo.
Respira de forma natural y equilibrante.
La postura tiene que irradiar armonía, equilibrio y firmeza.
Concéntrate sobre el punto donde enfocas la mirada, en mantener el equilibrio, en la inmovilidad y en el estiramiento hacia arriba.

Beneficios
• El fortalecimiento de la columna vertebral, el tobillo, así como los músculos de la pantorrilla y los muslos
• Estirar el pecho, hombros, muslos y la ingle
• Mejora el sentido del equilibrio en el cuerpo
• Aliviar la ciática
• Reducción de los problemas relacionados con los pies planos
• Desarrolla el equilibrio físico, nervioso y emocional, y proporciona estabilidad mental

Dia 2 - May I Begin Yoga

Parivrtta Ardha Chandrasana - Postura de la Media Luna con giro - Revolved Half Moon Pose

 

Si tenemos dificultad para tocar el piso con la mano que está abajo, aun cuando la apoyen con la yema de los dedos. Podemos apoyar la mano en un bloque. Empieza con el bloque en su mayor altura y, si tu equilibrio es estable y cómodo, bájalo primero a su altura media, finalmente y si es posible, a la menor

La mia: 

Fuentes: www.youtube.com/user/beachyogagirl, instagram.com/beachyogagirl, www.yoga.com.mx/index.php/yoga/articulo/posturas/130

Dia 2 May I Handstand

Hoy vamos a ver el arco que se forma en nuestra espalda cuando nos recostamos.
Kerri dice que debemos hundir la panza hacer fuerza con la pelvis y dejar bien apoyada la espalda en el piso, que lo trabajemos.
En el caso como yo que no tengo nada de arco es muuuucho mas facil jajajaja :P (que suerte!)

Dia 1 May I Handstand

Para el dia 1 tenemos que fortalecer nuestros hombros, brazos y muñecas

De pie. Hundir el abdomen y metemos cola hacia adentro.
Levantamos los brazos hacia arriba en línea recta, muñecas encima de los hombros.
Colocar algo pesado, como un par de libros en sus manos - poner más peso en las puntas de los dedos. Ahora, miramos entre los pulgares. Mantemos la posición durante 10 segundos o tanto tiempo como podamos. (Como yo estaba sola en ese momento hice un brazo primero y luego el otro)

Consejos:

1. Trate de mantener la panza hundida 
2. Trate de mantener la espalda recta
3. Poner todo el peso y fuerza en las manos
4. Mirar entre los pulgares y mantener durante 40 segundos ... y comenzó a arder? Creo que puedo aguantar más tiempo ... ¿Cuánto tiempo se puede llegar? 

Esto es, básicamente, Handstand, si lo invertimos estariamos sosteniendo nuetro cuerpo ENTERO. Por lo tanto, si esto es duro, entonces necesitamos fortalecer los hombros! Y segun Kerri, lo haremos :)

Dia 1 - May I Begin Yoga

Adho Mukha Svanasana - El perro boca abajo - Downward-Facing Dog

Extra Bonus!!
Las que se animan a hacer un plus con esta postura, miren que genial video de Kino, que es una genia!

Por un momento pensé que también podría ser Parvatasana (mountain posture o postura de la montaña) Si alguien me explica la diferencia real, pensé por un momento que era la posición de la cabeza o que tenias los talones arriba, pero incluso si la busco como postura de la montaña google me Tadasana, por lo que hay que buscarla como Parvatasana que es la que hacemos en el saludo al sol


Correcta Postura:

 

La mia:

 

claramente esta esa curva en la espalda que no logro comprender como hacer... tengo que trabajar en esta postura!!!!

Beneficios

• Fortalece las articulaciones de muñecas, cintura escapular, pelviana y la columna vertebral.
  Flexibiliza la cadena posterior de las piernas, talones y empeines, hombros, manos y tendones.
  Fortalece los músculos de los brazos, piernas, espalda y cuello.
  Tonifica e irriga los nervios de la columna.
  Aumenta la circulación sanguínea en la cadena posterior, la zona del tronco hacia la cabeza.
  Favorece irrigación hacia los órganos del cráneo e invierte la posición de los órganos del tronco.
  Favorece la descarga energética en los miembros superiores.
  Relaja la mente y alivia el estrés, además de aportar mucha energía al cuerpo.
  Reduce el dolor de cabeza y el insomnio.
  Reduce el dolor de espalda y la fatiga. Es terapéutico para la presión alta, asma, sinusitis, pie plano y ciática.
  Alivia los síntomas de la menopausia y los dolores menstruales, previene la osteoporosis y mejora la digestión.
  
• 
  

Contraindicaciones

• Lesiones en miembros superiores, cintura escapular y zona cervical.
  En caso de acortamiento en la zona posterior de las piernas, espaldas y cuello.
  En caso de inflamaciones en los órganos del cráneo, por aumento de la irrigación sanguínea a la zona.
  En caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona dorsal y cervical.
  En caso de inflamación de los órganos ubicados en le cráneo y problemas en los órganos del tronco, ya que en esta postura cambias su posición y se encuentran invertidos.
  Ásanas de compensación:
  A nivel muscular: Ushtrasana (camello)
  A nivel orgánico: Ardha Chakrasana (media rueda)
  A nivel de esqueleto: Setuasana (puente)

Fuentes: instagram.com/beachyogagirl, www.youtube.com/user/beachyogagirl, www.youtube.com/user/KinoYoga, federaciondeyoga.es/asanas/60-adho-mukha-svanasana-el-perro-boca-abajo