Dia 22 - May I Begin Yoga

Anantasana - Estiramiento de pierna lateral o postura del sueño infinito de Vishnu - Laying down hamstring pull or Sleeping Vishnu Pose 

Beneficios

• Estira los músculos de la cadera y los isquiotibiales. 
• Relaja el sistema nervioso. Mejora la circulación. 
• Estimula los pulmones y zona pélvica. 
• Mejora la flexibilidad.

Tip
Para mayor equilibrio, recarga la planta del pie de abajo contra la pared.
Entre más estable esté la pelvis, más fácil mantendrás el equilibrio.
Mantener una línea recta a través de la columna vertebral, de la cabeza a los pies.

Evítala en los siguientes casos: 

• Lesiones en las rodillas. 
• Dolor en la espalda baja. 
• Problemas de cadera. 
• Dolor en el cuello (mirada hacia el frente). 

Fuentes: www.yogajournal.com/practice/2846, yogaprajna.com.mx/index.php/asanas/lista/52-anantasana-postura-eterna, instagram.com/beachyogagirl

Dia 21 - May I Begin Yoga

Hasta Uttanasana - Postura de los brazos levantados - Raised Arms pose

  Beneficios: Estira las vísceras abdominales, quitando el exceso de grasa y mejorando la digestión. Ejercita los músculos de los brazos y los hombros. Tonifica los nervios de la espina dorsal. Abre todos los compartimientos de los pulmones.

Fuentes: instagram.com/beachyogagirl, www.yogainbound.org/ws/hatha-yoga/24-asanas/245-jasta-uttanasana-postura-de-los-brazos-levantados-

Dia 20 - May I Begin Yoga

Urdhva Mukha Svanasana - Perro mirando hacia arriba - Upward facing dog

Beneficios: Perro mirando hacia arriba ayuda a aliviar siatica, asma, depresión leve y fatiga. Desarrolla la postura y estimula los órganos abdominales. Esta postura fortalece la espina, los brazos, muñecas y glúteos, y estira el pecho, pulmones, hombros y abdomen.

Dia 19 - May I Begin Yoga

Vasisthasana - Postura Tabla de Lado - Side Plank Pose

Enfoque

• Muñecas. 
• Brazos. 
• Hombros. 
• Abdomen. 
• Glúteos. 
• Muslos. 

Beneficios
Fortalece los brazos, abdomen y piernas. Estira y fortalece las muñecas. Estira la parte de atrás de las piernas. Mejora el sentido de equilibrio.

Tip de principiante
Quienes apenas empiezan con frecuencia tienen dificultad para mantenerse en esta postura, aun con las plantas de los pies presionadas en una pared. Haz Adho Mukha Svanasana con los talones en una pared. Mide la distancia entre el pie derecho y la mano derecha, luego mueve el pie a medio camino de la mano. Mantén el pie derecho en el piso para apoyarte y gira los dedos del pie hacia la derecha. Ahora cambia encima del lado exterior del pie izquierdo, presiona la planta del pie contra la pared y gira la mano izquierda como se describió arriba. En esta posición la pierna flexionada te dará un apoyo extra. Regresa a Adho Mukha Svanasana para finalizar la postura y repite del otro lado.

Contraindicaciones y Precauciones
Los alumnos con lesiones serias en la muñeca, codo u hombro, deben evitar esta postura.

Fuentes: instagram.com/beachyogagirl,ciudadyoga.com/postura-tabla-de-lado-vasisthasana

Dia 18 - May I Begin Yoga

Krounchasana - La Garza - Heron Pose

Esta es una posición avanzada, no recomendada para principiantes.

Mantenga la espalda derecha y estire la pierna izquierda, llevando el pie hacia arriba y lo más posible al torso posible. Lo ideal es llevar la rodilla al mentón. Mantenga la posición y luego relaje.

Beneficios
Se utiliza terapéuticamente para flatulencia y pie planos. Estimula los órganos abdominales y el corazón. Esta posición estira los músculos isquiotibiales, rodillas y caderas. Mejora la función de los órganos reproductores, sistema linfático, así también como el hígado y riñones. Remueve la tensión menstrual en los órganos reproductores. También calma la mente, y reduce el stress.

Contraindicaciones y Precauciones
No realice este ejercicio si sospecha o esta embarazada, si tiene lesión en las rodillas o en las juntas de los tobillos. La postura no es recomendable para aquellos que sufren asma o insomnio.

Fuentes: http://instagram.com/beachyogagirl,www.thesecretsofyoga.com/spanish/Hatha-Yoga/hero-krounchasana.html

Dia 17 - May I Begin Yoga

Utthita Trikonasana - Postura Extendida del Triángulo - Extended Triangle Pose

Enfoque 

Muslos. 

Beneficios 

• Estira y fortalece los muslos, rodillas y tobillos. 
• Estira las caderas, ingles, tendones de las corvas, pantorrillas, hombros, pecho y columna vertebral.
• Estimula los órganos de la cavidad abdominal.
• Ayuda a disminuir el estrés.
• Mejora la digestión.
• Ayuda a disminuir los síntomas del climaterio.
• Disminuye el dolor de espalda, especialmente en el segundo trimestre de embarazo. 
• Es terapéutica para la ansiedad, pie plano, infertilidad, dolor de cuello, osteoporosis y ciática. 

Tip de principiante

Si te sientes inseguro en la postura, apoya la parte de atrás del talón o la parte de atrás del torso contra una pared. 

Contraindicaciones y Precauciones 

*Diarrea. 

*Dolor de cabeza. 

*Presión baja. 

*Afección del corazón: Practica contra una pared. Mantén la parte alta del brazo en la cadera. *Hipertensión: Voltea la cabeza para mirar fijamente hacia abajo. 

*Problemas del cuello: No muevas la cabeza para ver hacia arriba; continúa viendo al frente y mantén ambos lados del cuello del mismo largo.

fuentes: instagram.com/beachyogagirl, ciudadyoga.com/postura-del-triangulo-extendido-utthita-trikonasana

Dia 16 - May I Begin Yoga

Natarajasana - Postura del Señor de la Danza - Lord or King of the Dance Pose

Enfoque 

Muslos. Rodillas. Tobillos. Abdomen. Pelvis. Ingles. Pecho. Hombros. Columna vertebral. Riñones. Pulmones. 

Beneficios 

*Estira los hombros y el pecho.

*Estira los muslos, ingles y abdomen. 

*Fortalece las piernas y los tobillos. 

*Mejora el equilibrio. 

Tip de principiante 

Muchos principiantes, cuando levantan la pierna, sufren calambres en la parte de atrás del muslo. Asegúrate de mantener flexionado el tobillo del pie levantado; para ello, estira lo alto del pie hacia la espinilla. 

Contraindicaciones y Precauciones 

Presión baja.

fuente: instagram.com/beachyogagirl, ciudadyoga.com/postura-del-senor-de-la-danza-natarajasana

Dia 15 - May I Begin Yoga

Utthan Pristhasana - Postura del lagarto o la iguana acostada - Lizard lunge pose

Beneficios
Abre las caderas, tendones de la corva , ingles y flexores de la cadera
Fortalece los músculos internos del muslo de la pierna delantera
Abre y suelta el pecho, los hombros y el cuello

Precauciones
Este es un intenso estiramiento de la cadera
La ciática o dolor de espalda baja


Fuentes : http://www.myyogaonline.com/poses/hip-openers/lizard-pose-utthan-pristhasana, http://instagram.com/beachyogagirl

Dia 14 - May I Begin Yoga

Ustrasana - Postura del Camello - Camel pose

Enfoque 
Tobillos. Muslos. Ingles. Abdomen. Pecho. Columna vertebral. Hombros. Cuello.

Beneficios
*Estira toda la parte frontal del cuerpo, los tobillos, muslos, ingles, abdomen, pecho y garganta.
*Estira la parte profunda de los flexores de la cadera
*Fortalece los músculos de la espalda.
*Mejora la postura.
*Estimula los órganos de la cavidad abdominal y el cuello.

Tip de principiante
Los que apenas comienzan, con frecuencia no pueden tocar los pies con las manos sin tensar la espalda o el cuello. Primero, trata de dejar los dedos de los pies abajo y elevar los talones. Si no funciona, lo siguiente que debes hacer es descansar cada mano en un bloque. Pon los bloques fuera de cada talón y colócalos a su mayor altura (generalmente unos 23 centímetros). Si todavía tienes dificultades, usa una silla. Arrodíllate con la espalda en la silla, con tus pantorrillas y pies abajo del asiento y el extremo frontal de éste tocando tus glúteos. Inclina la espalda y lleva las manos a los costados del asiento o en lo alto del frente de las patas de la silla.

Contraindicaciones y Precauciones 
*Presión alta o baja.
*Migraña.
*Insomnio.
*Lesiones serias en la espalda baja o cuello.

Fuentes: http://instagram.com/beachyogagirl, http://ciudadyoga.com/postura-del-camello-ustrasana

Dia 13 - May I Begin Yoga

Setu Bandha Sarvangasana - Postura del Puente - Bridge Pose

Beneficios

*Estira el pecho, cuello y columna vertebral.
*Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve.
*Estimula los órganos de la cavidad abdominal, pulmones y tiroides.
*Rejuvenece las piernas cansadas.
*Mejora la digestión.
*Ayuda a mitigar los síntomas del climaterio.
*Disminuye los malestares menstruales cuando se hace apoyado.
*Reduce la ansiedad, cansancio, dolor de espalda y de cabeza e insomnio.
*Es terapéutico para el asma, hipertensión, osteoporosis y sinusitis.

Tip de principiante

Una vez que los hombros están hacia abajo, asegúrate de no alejarlos de tus orejas, lo cual tiende a estirar demasiado el cuello. Levanta ligeramente la parte superior de los hombros hacia las orejas y empuja la parte interna de los omóplatos lejos de la columna vertebral.

Contraindicaciones y Precauciones

Con lesión en el cuello: evita esta postura a menos que estés practicando bajo la supervisión de un maestro experimentado.

fuentes: http://ciudadyoga.com/postura-del-puente-setu-bandha-sarvangasana/

Dia 12 - May I Begin Yoga

Anjaneyasana - Postura de la Luna Creciente o del Bajo Paso Extendido - Low Lunge Pose

Enfoque
Muslos.
Ingles.
Abdomen.
Pecho.
Pulmones.
Hombros.
Axilas.
Cuello.

Tip
Para mejorar el equilibrio, practica esta postura frente a una pared. Presiona el dedo gordo del pie contra ésta y estira los brazos hacia arriba, con las puntas de los dedos hacia la pared.

Contraindicaciones y Precauciones
Problemas cardiacos.


Fuentes:  http://instagram.com/beachyogagirl, http://ciudadyoga.com/postura-del-bajo-paso-extendido-o-de-la-luna-creciente-anjaneyasana

Dia 11 - May I Begin Yoga

Navasana - Postura del Barco - Boat Pose

Beneficios
 *Fortalece el abdomen, los flexores de la cadera y la columna.
*Estimula los riñones, tiroides, próstata e intestinos.
*Ayuda a disminuir el estrés.
*Mejora la digestión.

Tip
Puedes practicar periódicamente, durante todo el día, una preparación para esta postura sin dejar la silla. Siéntate en el extremo frontal del asiento con las rodillas en ángulo recto. Sujeta los lados del asiento con las manos e inclínate ligeramente hacia adelante. Fija los brazos y levanta los glúteos ligeramente del asiento, luego eleva los talones un poco (pero no las yemas de los dedos de los pies). Deja las cabezas de los fémures hundidos en la fuerza de gravedad y empuja lo alto del esternón adelante y arriba.

Contraindicaciones y Precauciones 
*Asma.
*Diarrea.
*Dolor de cabeza.
*Problemas cardíacos.
*Insomnio.
*Baja presión sanguínea.
*Menstruación.
*Embarazo.
*Con lesión en el cuello: Siéntate con la espalda cerca de una pared para hacer esta postura. Mientras inclinas la parte posterior del torso, descansa la parte de atrás de la cabeza en la pared.

Aca tenemos unas variantes para ir comenzando

Fuentes: http://instagram.com/beachyogagirl, http://ciudadyoga.com/postura-completa-del-barco-paripurna-navasana/, http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-boat-pose-in-yoga

Dia 10 - May I Begin Yoga

Eka Pada Rajakapotasana - Postura de la paloma - Pigeon Pose

Comentario:
Empuja con las manos sobre el suelo para reducir la presión sobre la cadera hasta que vaya flexibilizándose.

Beneficios:
Fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Flexibiliza la cadera, piernas y rodillas y pectorales.

Contraindicaciones:
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias; Lesiones graves de cuello, espalda o en la región sacroilíaca. Lesiones ene. Tobillo o rodilla. Presión arterial baja o alta (variación con la cabeza atrás). Muslos o caderas tensas

Tip
Pueden pasar y ver este video con la postura en un primer nivel www.myyogaonline.com/poses/hip-openers/pigeon-pose-eka-pada-rajakapotasana


Fuentes: http://instagram.com/beachyogagirl, http://www.yogaes.com/asanas/avanzadas.php?id=56&muestra=8

Dia 9 - May I Begin Yoga

Bakasana - Postura de la Grulla - Grulla pose

Beneficios
*Fortalece brazos y muñecas.
*Estira la espalda alta.
*Fortalece los músculos abdominales.
*Abre las ingles.
*Tonifica los órganos abdominales.

Tip de principiante
Los que apenas han comenzado a practicar el yoga tienden a realizar esta postura levantando sus glúteos alto y lejos de los talones. En Bakasana trata de mantenerte apretado, con los talones y glúteos cerca. Cuando estés listo para separar los pies del piso, empuja la parte superior de los brazos contra las espinillas y estira tus ingles hacia la pelvis para ayudarte a levantar.

Contraindicaciones y Precauciones 
*Síndrome del túnel del carpo.
*Embarazo.

Fuentes: http://instagram.com/beachyogagirl

Dia 8 - May I Begin Yoga

Uttanasana - Flexión Hacia el Frente de Pie - Standing Forward Fold

Observaciones para realizar bien la postura

Beneficios

*Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve.
*Estimula el hígado y los riñones.
*Estira los tendones de las corvas, las pantorrillas y las caderas.
*Fortalece los muslos y las rodillas.
*Mejora la digestión.
*Ayuda a aliviar los síntomas del climaterio.
*Reduce el cansancio y la ansiedad.
*Disminuye el dolor de cabeza y el insomnio.
*Es terapéutica para el asma, la presión alta, la infertilidad, osteoporosis y sinusitis.

Tip de principiante

Para aumentar el estiramiento en la parte posterior de las piernas, flexiona las rodillas ligeramente. Imagina que el sacro se está hundiendo en la parte de atrás de tu pelvis y acerca el coxis al pubis. Luego, contra esta resistencia, empuja la parte superior de los muslos hacia atrás y los talones hacia abajo y pon rectas las rodillas nuevamente. Ten cuidado de no enderezar las rodillas haciéndolas hacia atrás (puedes presionar las manos contra la parte de atrás de cada rodilla para ofrecer cierta resistencia); en vez de eso, permite que se pongan rectas conforme los dos extremos de cada pierna se apartan más.

Contraindicaciones y Precauciones

Lesión de espalda: Practica esta postura con las rodillas flexionadas o haz Ardha Uttanasana (se pronuncia AR-dah, ardha= media), con las manos sobre la pared, las piernas perpendiculares al torso y los brazos paralelos al piso.

Fuentes: http://ciudadyoga.com/flexion-hacia-el-frente-de-pie-uttanasana/ , www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-standing-forward-fold-in-yoga, www.catlarimore.com/2012/01/yoga_wreck/, http://instagram.com/beachyogagirl

Dia 6 May I Handstand

Face the wall

1. Repetir los 5 días. 
2. Mira el video. 
3. Cara a la pared y caminar por la pared con las piernas en alto. 
4. Llevar los pies lo mas alto posible y presionar la pared solo con los dedos
5. Empujar las caderas hacia atrás sobre sus hombros 
6. Mantenga los pies en la pared por 5 o 10 segundos Have fun!!!. Hagamos nuestro mejor esfuerzo! 

Do this every day and handstands will happen for you!!!

Fuente: www.youtube.com/user/beachyogagirl

Dia 5 - May I Begin Yoga

Trikonasana - Postura del Triángulo - Triangle Pose 

 En cualquiera de sus variantes estaria bien:

 

Aca un video de Esther Ekhart, donde explica bien como se hace la postura

Yo

Concentración
Concéntrate en mantener tus caderas derechas, el cuello alineado y los brazos relajados.

Beneficios

• Sistema digestivo: activa la digestión, es benéfico contra la constipación y estimula el apetito. Además, puede ser de ayuda para tratar el desplazamiento intestinal. 
• Tórax: Expande el tórax y ayuda a curar problemas pulmonares. 
• Columna: fortalece la columna y los músculos de la espalda. Es benéfico contra el dolor de espalda, y si se practica con cuidado, puede aliviar la ciática. 
• Cuello: fortalece el cuello y la nuca; alivia la tortícolis. 
• Apariencia: ayuda a eliminar el exceso de grasa de las caderas y cintura Además, se estimula el aumento de estatura. 
• Esta postura puede ser practicada por embarazadas durante los primeros 6 a 7 meses sin problemas, trayendo equilibrio al cuerpo y mente. 

Contraindicaciones
Si sufres de escoliosis, no lo practiques a ambos lados la misma cantidad de tiempo. Si la deformidad en la columna es muy grande, practícalo solamente a un costado, varias veces al día y bajo la supervisión de un profesor capacitado.

Fuente: http://instagram.com/beachyogagirl, www.youtube.com/user/yogatic, www.practicaryoga.com/trikonasana-los-tres-chakras-que-la-pose-del-triangulo-energiza/

Dia 5 May I Handstand

Pataditas de Bebé Hay que seguir adelante con la patada hasta formar una "L" con las piernas parada de manos PERO ... Solo hacemos pataditas. 1. Giramos el bíceps hacia adelante y envolvemos el tríceps. 2. Apretamos en el vientre 3. Caminar con los pies y 4. quedamos con dedos blancos 5. Levante la pierna más débil hacia arriba-lo más recto isquiotibial posible 6. Con la otra pierna nos impulsamos, alrededor de 5cm de la tierra. SÓLO 5 CENTIMETROS! 7. Enviar pierna superior hacia arriba, mantenga la pierna inferior recta y LLEVAR LA PIERNA AL VIENTRE. No levante la pierna de abajo encima de su cintura. Ok?

envolver los tríceps o girar el bíceps ... Básicamente, esto es para fijar los hombros girando la parte interior de los codos hacia adelante.

Dia 2 - May I Begin Yoga

Parivrtta Ardha Chandrasana - Postura de la Media Luna con giro - Revolved Half Moon Pose

 

Si tenemos dificultad para tocar el piso con la mano que está abajo, aun cuando la apoyen con la yema de los dedos. Podemos apoyar la mano en un bloque. Empieza con el bloque en su mayor altura y, si tu equilibrio es estable y cómodo, bájalo primero a su altura media, finalmente y si es posible, a la menor

La mia: 

Fuentes: www.youtube.com/user/beachyogagirl, instagram.com/beachyogagirl, www.yoga.com.mx/index.php/yoga/articulo/posturas/130

Dia 2 May I Handstand

Hoy vamos a ver el arco que se forma en nuestra espalda cuando nos recostamos.
Kerri dice que debemos hundir la panza hacer fuerza con la pelvis y dejar bien apoyada la espalda en el piso, que lo trabajemos.
En el caso como yo que no tengo nada de arco es muuuucho mas facil jajajaja :P (que suerte!)