Dia 25 - Mermaid Yogis

Ustrasana - Postura del Camello - Camel pose 

Fuentes: instagram.com/stoked_yogi

Dia 24 - Mermaid Yogis

Salabhasana - Postura de la Langosta - Locust Pose

Enfoque
Glúteos.
Tendones de las corvas y pantorrillas.
Espalda baja.
Pulmones.
Espalda alta.
Parte alta de los brazos.
Cuello.

Beneficios
*Fortalece los músculos de la columna vertebral, glúteos y parte de atrás de brazos y piernas. *Estira los hombros, pecho, abdomen y muslos.
*Mejora la postura.
*Estimula los órganos de la cavidad abdominal.
*Ayuda a disminuir el estrés.

Tip de principiante Los que apenas empiezan, algunas veces tienen dificultad para mantener el torso y las piernas levantados en esta posición. Empieza la postura con las manos descansando en el suelo, un poco atrás de los hombros, acércalas a la cintura. Inhala y suavemente empuja las manos contra el piso para ayudarte a levantar la parte superior del tronco. Mantén las manos en su lugar mientras haces la pose o después de unas cuantas respiraciones. Una vez que has logrado levantar el pecho, cámbialas de la manera siguiente: Levanta los brazos paralelos al suelo y estira la espalda hasta las yemas de los dedos. Imagina que hay un peso presionando hacia abajo en la parte de atrás de lo alto de los brazos y súbelos hacia el techo contra esta resistencia. Presiona las escápulas firmemente en tu espalda. En cuanto a las piernas, puedes hacer la postura con las piernas levantadas alternadamente lejos del suelo.
Por ejemplo, si quieres sostener la posición por un minuto, primero levanta la pierna derecha durante 30 segundos, luego la izquierda por otros 30 segundos.

Contraindicaciones y Precauciones
*Dolor de cabeza.
*Lesiones serias de la espalda.
*Los alumnos con lesiones en el cuello deben mantener la cabeza en una posición neutral mirando hacia el piso. También podrían apoyar la frente en una manta delgada y doblada.

Fuentes: instagram.com/stoked_yogi, http://ciudadyoga.com/postura-de-la-langosta-salabhasana

Dia 23 - Mermaid Yogis

Dhanurasana - Postura del Arco - Bow pose

Enfoque
Muslos. Ingles. Abdomen. Pecho. Columna vertebral. Hombros. Cuello.

Beneficios
*Estira toda la parte frontal del cuerpo, tobillos, muslos, ingles, abdomen, pecho y garganta.
*Estira la parte profunda de los flexores de la cadera (psoas).
*Fortalece los músculos de la espalda.
*Mejora la postura.
*Estimula los órganos de la cavidad abdominal y el cuello.

Tip de principiante
A quienes apenas empiezan, en ocasiones les resulta difícil alejar los muslos del piso. Puedes lograr que tus piernas se hagan un poco hacia arriba si te colocas con los muslos apoyados en una manta enrollada.

Contraindicaciones y Precauciones

*Presión alta o baja.
*Migraña.
*Insomnio.
*Lesiones serias de la espalda baja o el cuello.

Fuentes: instagram.com/olympussup

Dia 22 - Mermaid Yogis

Purvattanasana - Postura de la Tabla Hacia Arriba - Inclined Plank Pose

Fuentes: instagram.com/zengirlmandy, instagram.com/stoked_yogi

Dia 21 - Mermaid Yogis

Paschimottanasana - Postura de la Pinza - Seated forward fold Pose

   

Fuentes: instagram.com/zengirlmandy,

Dia 20 - Mermaid Yogis

Matsyasana - Postura del Pez - Fish pose  

Enfoque 

Abdomen. Pecho. Columna vertebral. Hombros. Cuello. 

Beneficios 

*Un texto tradicional dice que Matsyasana es el “destructor de todas las enfermedades”. 

*Estira la parte profunda de los flexores de la cadera (psoas) y los músculos (intercostales) entre las costillas. 

*Estira y estimula los músculos del abdomen y la parte frontal del cuello. 

*Estira y estimula los órganos de la cavidad abdominal y la garganta. 

*Fortalece los músculos de la parte alta de la espalda y la parte baja del cuello. 

*Mejora la postura. 

Tip de principiante 

Quienes apenas empiezan, algunas veces tensan el cuello en esta postura. Si sientes alguna molestia en el cuello o garganta, baja el pecho ligeramente hacia el suelo o pon una delgada manta doblada abajo de la parte de atrás de la cabeza. 

Contraindicaciones y Precauciones 

*Presión alta o baja. 

*Migraña. 

*Insomnio. 

*Lesiones serias en la espalda baja o el cuello.

Fuentes: instagram.com/zengirlmandy, ciudadyoga.com/postura-del-pez-matsyasana

Dia 19 - Mermaid Yogis

Salamba Sarvangasana - Parada de Hombros con Apoyo -Suppported shoulderstand

Beneficios 

*Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve.

*Estimula la tiroides y próstata así como los órganos de la cavidad abdominal.
*Estira los hombros y el cuello.
*Tonifica las piernas y glúteos.
*Mejora la digestión.
*Ayuda a disminuir los síntomas del climaterio.
*Reduce el cansancio y alivia el insomnio.
*Es terapéutica para el asma, la infertilidad y la sinusitis.

Tip de principiante
Los codos de los principiantes tienden a deslizarse, separándose, y la parte superior de sus brazos a girar hacia adentro, lo cual hunde el torso en la espalda alta (dañando el cuello). Antes de colocarte en el soporte de mantas, enrolla un tapete y ponlo sobre el soporte, con su eje longitudinal paralelo al borde de la espalda (el opuesto al borde del hombro).
Luego, acomódate arriba con los codos sobre el tapete y asegurados por éste.

Contraindicaciones y Precauciones
Diarrea., Dolor de cabeza., Presión arterial alta., Menstruación., Lesión del cuello., Embarazo: Si tienes experiencia en esta postura, puedes seguir haciéndola hasta etapas avanzadas. Sin embargo, no empieces a practicar Sarvangasana después de quedar embarazada., Salamba Sarvangasana es considerada una postura para niveles intermedios y avanzados. No hagas esta posición sin la experiencia previa suficiente a menos que cuentes con la supervisión de un maestro experimentado. Algunas escuelas de yoga recomiendan hacer Sirsasana antes de Sarvangasana, otras viceversa. Lo mejor es hacer lo primero.


Fuentes: instagram.com/stoked_yogi, http://ciudadyoga.com/parada-de-hombros-con-apoyo-salamba-sarvangasana

Dia 18 - Mermaid Yogis

Salamba Sirsasana - Parado de Cabeza con Apoyo - Supported Headstand

Enfoque Columna Vertebral, Cuello, Brazos

Beneficios
*Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve.
*Estimula las glándulas pituitaria y pineal (epífisis).
*Da fuerza a los brazos, las piernas y la columna vertebral.
*Fortalece los pulmones.
*Tonifica los órganos de la cavidad abdominal.
*Mejora la digestión.
*Ayuda a disminuir los síntomas del climaterio.
*Es terapéutica para el asma, la infertilidad, el insomnio y la sinusitis.
*Otras condiciones que se benefician enormemente son la diabetes, el útero desplazado, epilepsia, hernia umbilical, hernia inguinal, impotencia, anemia, apendicitis, insomnio, problemas renales, trastornos menstruales, problemas de próstata, la amigdalitis y la úlcera duodenal.

Tip de principiante
Los que apenas empiezan, tienden a cargar demasiado peso en el cuello y la cabeza cuando entran y salen de esta postura, una situación potencialmente dañina. Prepárate para realizar esta postura contra una pared. Para subir, coloca los brazos en posición y levanta la cabeza ligeramente del piso. Muévete a la posición apoyado en la pared con la cabeza separada del suelo, luego bájala con suavidad hasta el piso. Apoya del 90 al 95% de tu peso sobre los hombros y los brazos, aun cuando esto signifique sostenerte durante sólo unos segundos. Poco a poco, con el paso del tiempo, podrás cargar más y más peso sobre tu cabeza, pero avanza con lentitud. Cuando salgas de esta postura, primero levanta la cabeza del piso, luego lleva los pies hacia abajo. Después de un tiempo podrás mantener la cabeza en el suelo cuando subas y bajes.

Contraindicaciones y Precauciones
Lesión de espalda., Dolor de cabeza., Problemas cardiacos., Presión alta., Menstruación., Lesión de cuello., Presión baja: No inicies la práctica con esta postura., Embarazo: Si tienes experiencia con esta posición, puedes continuar haciéndola hasta etapas avanzadas del embarazo. Pero, no empieces a realizar Sirsasana después de quedar embarazada.

*Sirsasana es considerada una postura de intermedia a avanzada. No la hagas sin suficiente experiencia a menos que cuentes con la supervisión de un profesor experto. Algunas escuelas de yoga recomiendan hacer Sirsasana antes de Sarvangasana, otras viceversa. Lo mejor es hacer lo primero.

Como practicarla...

1. Comience practicando contra una pared. Arrodíllate delante de una pared. Interlace sus manos. Coloque sus codos la anchura de los hombros en el suelo y luego colocar los bordes exteriores de las manos entrelazadas en el piso, tocando la pared. Coloque la corona de su cabeza en el suelo, dentro de sus manos.
2. Levante las caderas y estirar las piernas. Tire de la espalda superior de la pared, presione los antebrazos hacia abajo y levantar los hombros lejos del piso.
3. Levante una pierna a la vez.
4. Coloque sus pies pero no los glúteos en la pared. Para evitar la compresión de su cuello, asegurar una base sólida: seguir elevando los hombros hacia arriba y presionando sus omóplatos adentro. Toca los bordes interiores de los pies juntos y estirar las piernas en alto.
5. Poco a poco alejarse de la pared, a pocos centímetros a la vez hasta que pueda equilibrar sin apoyo. No tengas prisa por hacer esto. Trabajar con diligencia y de forma metódica para desarrollar la fuerza y el equilibrio.

Una alternativa:  Inversion/Legs Up The Wall

Fuentes: instagram.com/stoked_yogi, ciudadyoga.com/parado-de-cabeza-con-apoyo-salamba-sirsasana, www.drfranklipman.com/sirsasana/, www.youtube.com/user/yogatic

Dia 17 - Mermaid Yogis

Matsyabhedah - Postura del delfín - Dolphin Pose

   

Enfoque Espalda alta.

Beneficios 

 *Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la depresión moderada. 

*Estira los hombros, tendones de las corvas, pantorrillas y arcos. 

*Fortalece los brazos y piernas. 

*Ayuda a disminuir los síntomas del climaterio. 

*Aminora las molestias menstruales cuando se hace con apoyo de la cabeza. 

*Ayuda a prevenir la osteoporosis. 

*Mejora la digestión. 

*Mitiga el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga. 

*Es terapéutica en los casos de hipertensión, asma, pie plano y ciática. 

Tip de principiante Abre los hombros levantando los codos en un tapete enrollado y presiona la parte interna de las muñecas firmemente al piso. 

Contraindicaciones y Precauciones Con lesiones de hombro o cuello, mantén flexionadas las rodillas. 

Fuentes: instagram.com/stoked_yogi

Dia 16 - Mermaid Yogis

Tadasana - Postura de la montaña - Mountain Pose  

Esta postura puede ser tadasana, samasthiti, namaste, mountain pose - Postura de la montaña, equal standing pose, prayer pose, y varios otros nombres se pueden usar para describir estar de pie con los pies juntos y las manos levantadas o en el centro del corazón. 

Fuentes: instagram.com/stoked_yogi

Dia 15 - Mermaid Yogis

Uttanasana - Flexión hacia Adelante o Postura de la Pinza - Standing Forward Bend // Parivrtta uttanasana - Postura de la Pinza con giro - Revolved Standing Forward Bend  

Estructuras Clave: Gemelos, isquiotibiales, piramidal, extensores de la columna. 

Beneficios: Fortalece muslos y rodillas. Elonga los músculos espinales, y la parte posterior de las piernas así como los glúteos. Calma y ayuda a liberar el estrés. Estimula el hígado y los riñones. Mejora la digestión. Alivia los síntomas de la menstruación. 

Contraindicaciones: Si existen lesiones de espalda se entrará en la postura cautelosamente con las piernas flexionadas. Del mismo modo si los isquiotibiales están tensos, doblar ligeramente las rodillas ayudará a liberar la columna. Las personas con tensión arterial baja deben salir de esta postura muy lentamente ya que pueden marearse.

Aplicaciones terapéuticas: Estrés. 

Tip: Si los isquiotibiales lo necesitan, dobla ligeramente las rodillas. 

Fuentes: instagram.com/stoked_yogi

Dia 14 - Mermaid Yogis

Urdhva Mukha Svanasana - Perro mirando hacia arriba - Upward facing dog Pose

Fuentes: instagram.com/zengirlmandy, instagram.com/stoked_yogi

Dia 13 - Mermaid Yogis

Chaturanga Dandasana - Postura de los cuatro miembros - Four Limbed Staff Pose

Beneficios:
la pose de los cuatro miembros ayuda a aumentar su flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad mediante el fortalecimiento de los músculos de muchas partes del cuerpo. Fortalece los músculos de las muñecas, así como los bíceps y tríceps. Fortalece los músculos de la musculatura abdominal y también tonifica los órganos del abdomen, lo que ayuda a una mejor digestión y eliminación de residuos. También es beneficioso para el fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la columna vertebral, por lo que el alivio de muchos problemas de espalda crónico. 

Contraindicaciones: No intente esta postura si está embarazada, o si usted está sufriendo de síndrome del túnel carpiano. También consultar a un médico antes de intentar esta posición, en caso de que usted sufre de alguna lesión muscular o enfermedades. Siempre es recomendable aprender la postura bajo la guía de un experto profesor de yoga.


Fuentes: instagram.com/zengirlmandy, www.chakra.es/la-pose-de-los-cuatro-miembros-o-dandasana-chaturanga, www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-chaturanga-in-yoga

Dia 12 - Mermaid Yogis

Kumbhakasana - Variación Plancha alta con pierna extendida - Plank variation with extended leg

Fuentes: instagram.com/stoked_yogi,

Dia 11 - Mermaid Yogis

Utthan Pristhasana - Postura del lagarto - Lizard Pose

Beneficios
    Abre las caderas, tendones de la corva, ingles y flexores de la cadera
    Fortalece los músculos internos del muslo de la pierna delantera
    Abre y suelta el pecho, los hombros y el cuello
    Prepara el cuerpo para posturas de la cadera más profundas como Pigeon Pose y Hanuman Pose
Precauciones
    Este es un intenso estiramiento de la cadera
    La ciática o dolor de espalda baja



Fuentes: instagram.com/olympussup, instagram.com/stoked_yogi, www.myyogaonline.com/poses/hip-openers/lizard-pose-utthan-pristhasana

Dia 9 - Mermaid Yogis

Viparita Virabhadrasana - Postura del guerrero invertido - Reversed Warrior Pose

 

BeneficiosEl guerrero invertido es una variación del guerrero II con muchos beneficios:
    Fortalece los quadriceps, los brazos y el cuello
    Estira las ingles, las caderas y los oblicuos
    Abre el pecho y los hombros
    Aumenta la autoestima y la perseverancia
Precauciones
    Cuello o lesiones de la médula
    Las lesiones del hombro
    La presión arterial alta o baja.Modificaciones
    Para una más intensa abridor hombro, trae tu mano de arriba a la base de su cráneo, el codo hacia el cielo apuntando, y su mano detrás de su espalda baja para el hueco de la cadera en la pierna delantera.

Fuentes: instagram.com/zengirlmandy, www.myyogaonline.com/poses/standing/reverse-warrior-pose-viparita-virabhadrasana

Dia 8 - Mermaid Yogis

Virabhadrasana - Postura del guerrero II - Warrior II Pose

Fuentes: instagram.com/stoked_yogi

Dia 7 - Mermaid Yogis

Anjaneyasana - Postura de la luna creciente - Crescent Lunge pose

 

Cabe aclarar que la postura Anjaneyasana tiene una version alta y una baja

Fuentes: instagram.com/thesupyogi, www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-crescent-lunge-in-yoga

Dia 6 - Mermaid Yogis

Adho Mukha Svanasana - El perro boca abajo - Downward-Facing Dog

Fuentes: instagram.com/thesupyogi

Dia 5 - Mermaid Yogis

Salamba bhujangasana - Media cobra - Sphinx pose 

 

Fuentes: instagram.com/zengirlmandy