Hanumanasana - Postura del mono - Full Splits Pose or Monkey Pose
Nivel: Asana de nivel avanzado.
Enfoque Muslos. Tendones de la corvas. Abdomen. Ingles. Pecho. Hombros.
Beneficios: Elonga los muslos, ingles y parte posterior de las piernas.
Contraindicaciones: Hay que ir con cuidado si hay lesiones en los aductores, isquio-tibiales o ingles.
Construye la postura:
Arrodíllate en el suelo. Levanta tu rodilla derecha y pon tu pie derecho plano en el suelo a unos centímetros por delante de la rodilla izquierda. Dirige la rodilla derecha hacia afuera y dejando que ésta esté alineada con el segundo dedo del pie derecho.
Apoya tus manos en el suelo inclinándote hacia adelante, y presiona fuerte con las manos en el suelo para deslizar la rodilla izquierda hacia detrás. Ve poco a poco estirando la pierna izquierda y acercando el muslo izquierdo al suelo.
Para justo antes de que llegues a estirar por completo.
Entonces empieza a deslizar el talón derecho hacia delante. Fíjate en que los dedos del pie derecho y la rodilla derecha estén mirando hacia el techo. A medida que vas estirando la pierna derecha puedes ir estirando el resto de la pierna izquierda acercando la parte alta del muslo al suelo hasta apoyar la pelvis también.
Asegúrate de que el muslo, rodilla y empeine izquierdo están directamente sobre el suelo. Para ayudarte con esto puedes levantar el empeine izquierdo del suelo y colocar los dedos del pie sobre el suelo y presionar.
Esto mantendrá bien la alineación de la pierna trasera. Las caderas deben estar paralelas, así que cuando estés en la postura, trata de llevar la cadera de la pierna trasera hacia delante y a la inversa. Esto se traduce en que el torso estará mirando hacia adelante y no inclinado hacia un lateral. Para salir de la postura, presiona firmemente con las manos en el suelo, inclínate ligeramente hacia delante y flexiona la pierna delantera.
Es altamente recomendable ayudarse de mantas y/o bloques que colocaremos bajo las ingles y muslos para poder ir entrando en la postura de forma gradual y podernos apoyar en esas superficies.
Apoya tus manos en el suelo inclinándote hacia adelante, y presiona fuerte con las manos en el suelo para deslizar la rodilla izquierda hacia detrás. Ve poco a poco estirando la pierna izquierda y acercando el muslo izquierdo al suelo.
Para justo antes de que llegues a estirar por completo.
Entonces empieza a deslizar el talón derecho hacia delante. Fíjate en que los dedos del pie derecho y la rodilla derecha estén mirando hacia el techo. A medida que vas estirando la pierna derecha puedes ir estirando el resto de la pierna izquierda acercando la parte alta del muslo al suelo hasta apoyar la pelvis también.
Asegúrate de que el muslo, rodilla y empeine izquierdo están directamente sobre el suelo. Para ayudarte con esto puedes levantar el empeine izquierdo del suelo y colocar los dedos del pie sobre el suelo y presionar.
Esto mantendrá bien la alineación de la pierna trasera. Las caderas deben estar paralelas, así que cuando estés en la postura, trata de llevar la cadera de la pierna trasera hacia delante y a la inversa. Esto se traduce en que el torso estará mirando hacia adelante y no inclinado hacia un lateral. Para salir de la postura, presiona firmemente con las manos en el suelo, inclínate ligeramente hacia delante y flexiona la pierna delantera.
Es altamente recomendable ayudarse de mantas y/o bloques que colocaremos bajo las ingles y muslos para poder ir entrando en la postura de forma gradual y podernos apoyar en esas superficies.
Para los principiantes: Al empezar a trabajar esta postura, la tensión y la falta de elasticidad en las piernas hace que no lleguemos a la postura completa. Para ello tenemos una solución, Ardha Hanumanasana.
Ardha Hanumanasana Igual que hacemos en Hanumanasana, arrodíllate, y llevando una de las piernas hacia delante y manteniendo la de atrás flexionada, inhala y estira la espalda. Poco a poco y ayudándote de la exhalación, ve acercando las manos al suelo y inclinándote hacia delante sobre el muslo de la pierna adelantada. Igual que comentábamos antes, las caderas tienen que estar paralelas. Mantén la postura inhalando y exhalando poco a poco y sin hacer movimientos bruscos. Poco a poco irás consiguiendo mayor elasticidad.
Estructuras Clave: En la pierna adelantada; los isquiotibiales, el glúteo mayor, gemelos y sóleo. En la pierna atrasada; el psoas mayor, ilíaco, recto anterior, sartorio y tensor de la fascia lata. Los extensores de la columna se encuentran activos en esta postura. La gravedad aumenta el peso del cuerpo en la posición, así que para realizarla con medidas de seguridad y no lesionarnos, no dejaremos que los músculos estén estirando pasivamente, si no que a la vez, los contraeremos en cierto sentido para protegerlos. La respiración tiende a ser fatigosa y agitada mientras la columna no se pueda extender con facilidad. Sabremos que estamos haciendo la postura de manera eficaz cuando podamos respirar con total libertad.
Ardha Hanumanasana Igual que hacemos en Hanumanasana, arrodíllate, y llevando una de las piernas hacia delante y manteniendo la de atrás flexionada, inhala y estira la espalda. Poco a poco y ayudándote de la exhalación, ve acercando las manos al suelo y inclinándote hacia delante sobre el muslo de la pierna adelantada. Igual que comentábamos antes, las caderas tienen que estar paralelas. Mantén la postura inhalando y exhalando poco a poco y sin hacer movimientos bruscos. Poco a poco irás consiguiendo mayor elasticidad.
Estructuras Clave: En la pierna adelantada; los isquiotibiales, el glúteo mayor, gemelos y sóleo. En la pierna atrasada; el psoas mayor, ilíaco, recto anterior, sartorio y tensor de la fascia lata. Los extensores de la columna se encuentran activos en esta postura. La gravedad aumenta el peso del cuerpo en la posición, así que para realizarla con medidas de seguridad y no lesionarnos, no dejaremos que los músculos estén estirando pasivamente, si no que a la vez, los contraeremos en cierto sentido para protegerlos. La respiración tiende a ser fatigosa y agitada mientras la columna no se pueda extender con facilidad. Sabremos que estamos haciendo la postura de manera eficaz cuando podamos respirar con total libertad.
Fuentes: instagram.com/beachyogagirl,yogaconcris.com/2013/06/24/hanumanasana-o-postura-del-mono
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